Informācija

Pēcdzemdību vingrinājumi: Kāju, dibena un vēdera tonizēšana

Pēcdzemdību vingrinājumi: Kāju, dibena un vēdera tonizēšana

Tātad jūsu pirmais vingrinājums patiešām palīdzēs jūsu kājām un apakšai. Tā ir darbība ar plaušām - tā ir statiska iekāre, tāpēc jūs plānojat turēt pozīciju tieši šeit, tāpēc papēža papēdis atrodas zemē. Jūs nolaižat asti zem jums un pārliecinieties, ka muguras ceļgalis, dibens un plecs atrodas vienā taisnā līnijā.

Šis ir patiešām labs vingrinājums mazuļa pacelšanai, nolaišanai un nēsāšanai uz grīdas. Tātad, domājot par to, ja jūs nolaidīsit mazuli uz grīdas, jūs vēlaties turēt muguru taisni - tas ir patiešām svarīgi.

Tāpēc iedomājies, ka tu turēsi savu bērnu. Ielieciet asti zem jums, paceliet caur pamata muskuļiem un pēc tam nolaidiet taisni uz leju. Pēc tam spiediet caur priekšējo papēdi, lai paceltu atpakaļ uz augšu. Jūs pamanīsit, kad to darāt, jūsu priekšējam ceļgalam nevajadzētu iet pāri jūsu pirkstiem. Jums vajadzētu būt iespējai duncināt pirkstus.

Mēs šajā pusē darīsim vēl četrus. To darot, vēlreiz pārliecinieties, ka izmantojat savu kodolu, muguras pozu, viss ir kārtībā, zods atrodas iekšā. Taisni uz leju un taisni atpakaļ uz augšu.

Tagad jūs varat šeit atpūsties un mainīt kājas, vai arī varat darīt vēl vienu kopā ar mani. Tikai atcerieties, jo vairāk jūs darāt, jo grūtāk. Nomainiet kājas, atkāpieties, nolieciet asti zemāk, izspiediet dibenu, paceliet jauki un augstu. Atcerieties šo vertikālo līniju.

Un šeit ir šī lieta: ja jūs patiešām vēlaties iedziļināties šajā apakšā, jums tas ir jājūt. Tā kā jūs spiežat caur priekšējo papēdi, saspiediet augšā.

Mēs šajā pusē darīsim vēl trīs. Jūsu pēdējā - mēs to izmantosim, lai faktiski visu nolaistu līdz grīdai. Vai tu esi gatavs? Tātad, šeit mēs ejam. Uzmanieties, nolaidiet zemāk, ja jums ir jāturas pie kaut kā, ko varat.

Nāciet lejā, jūs esat uz ceļiem un uz pēdas, un mēs taisīsim nelielu augšstilba priekšējās daļas izstiepšanu. Tāpēc vienkārši pacelieties cauri šeit un jūtieties nedaudz priekšā. Tas patiešām atbrīvos no šī muskuļa zināmu spriedzi, ar kuru jūs tikko strādājāt.

Mainiet puses, dariet to otrā pusē. Tātad atkal paceliet iegurni cauri un nāciet uz priekšu, lai jūsu ceļgala priekšdaļa būtu aptuveni 90 grādi un aizmugurējā kāja būtu mazliet garāka.

Tad mēs gatavojamies strādāt un strādāt visus svarīgos iekšējos pamat muskuļus, strādājot jūsu vēderā. Tas ir lieliski, lai saplacinātu vēderu.

Tātad rokas ir vienādas ar pleciem un ceļgali - līdz gurniem, un jūs vēlaties, lai jūsu mugura būtu pareizajā stāvoklī - tas ir patiešām svarīgi. Tāpēc jūs vēlaties, lai jūsu astes kauls būtu nedaudz pacelts, un es to saucu par “laimīgu suni, kurš vicina astes stāvokli”. Bet jūs nevēlaties iedziļināties "vecajā, ar sagurušo poniju", tāpēc jums vienkārši ir tik mazs pacēlums jūsu astes kaulā.

Tagad, lai veiktu šo vingrinājumu, jūs noliecat pirkstus zem jums un, paceļot ceļgalus no grīdas, nedaudz paceliet asti uz augšu. Tad jūs atkal dodaties lejā. Tas ir tas, kas patiešām darbosies ar vēderu: Paceļot, velciet uz augšu, "apturiet vēju, pārtrauciet ūdeni", ievelciet vēderu, atlaidiet un nāciet atpakaļ.

Mēs nāks klajā, un tad jūs atgriezīsities lejā. Pārliecinieties, ka jūs elpojat - neturiet elpu. Tātad jūs nākt klajā, un tad atgriezties.

Ko jūs varat darīt, ja vēlaties grūtāku versiju, varat palikt gatava. Turiet ceļus pie grīdas un turiet to - tas ir daudz grūtāk. Jums vienkārši jāpārliecinās, ka joprojām varat sajust, ka iegurņa pamatne un vēdera muskuļi darbojas tā, kā jūs to darāt.

Tagad mēs iesaistīsimies ķermeņa vingrināšanā. Tāpēc atlieciet pirkstus un atlaidiet tos. Atkal ielieciet elkoņus - iedomājieties, ka zem katras paduses turat zīmuli.

Šoreiz jūs nolaidīsit degunu pret grīdu un pēc tam pacelsit atpakaļ uz augšu. Lai iegūtu vienkāršāku versiju, jūs varat nedaudz paiet lejā. Kļūstot stiprākam, jūs varat noiet mazliet zemāk pret grīdu, un tas padara vingrinājumu grūtāku. Pārliecinieties, ka jūsu zods paliek iekšā, nolaidot degunu uz grīdas. Vēl vienu un pēc tam paceliet atpakaļ uz augšu.

Tagad mēs vienkārši izstiepsim rokas un mazliet arī jūsu muguru un krūtis, vienkārši paņemot pirkstus starp lāpstiņām un pēc tam viegli pavelkot uz šī elkoņa. Paceļot savu ribu uz augšu, jūs saņemsiet jauku izstiepšanos mugurā, kā arī rokas aizmugurē. Un tikai turiet to tur un mainiet puses, un jūs to esat izdarījis. Labi padarīts!


Skatīties video: PRIVĀTAIS TRENIŅŠ Stiprākām kājām (Janvāris 2022).