Informācija

Grūtniecības vingrinājums iesācējiem

Grūtniecības vingrinājums iesācējiem


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Droši vien jūs varat sākt vingrojumu programmu grūtniecības laikā, pat ja līdz šim jūs esat bijis veltīts dīvāna kartupelis. Pirms sākat, noteikti pārskatiet plānu kopā ar savu veselības aprūpes sniedzēju un iepazīstieties ar viņu.

Paturiet prātā, ka grūtniecība nav laiks, lai mēģinātu zaudēt svaru, kā arī nav laba ideja sākt augstas intensitātes vingrinājumu režīmu, ja iepriekš esat bijis neaktīvs. Bet, ja jūs nepiedalāties nevienā paaugstināta riska kategorijā, varat sākt vingrinājumu programmu, kas ir piemērota jūsu fitnesa līmenim. Saprātīgs mērķis ir strādāt līdz 30 minūtēm vidējas intensitātes vingrinājumu lielāko daļu vai visu nedēļas dienu laikā, kā to ieteica Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža (ACOG).

Padomi darba sākšanai

Sākumā ej lēnām. Vingrojiet tikai 10 līdz 15 minūtes dienā pirmo vai divas nedēļas. Kad jūtaties gatavs darīt vairāk, pievienojiet piecas līdz 10 minūtes, līdz strādājat līdz 20 vai 30 minūtēm dienā. Tas var ilgt trīs vai četras nedēļas, atkarībā no tā, kā jūsu ķermenis reaģē uz papildu darbību. Šajā sākotnējā periodā koncentrējieties uz treniņu pagarināšanu, nevis pastiprināšanu.

Dariet vairāk, kad esat gatavs. Ja esat sasniedzis mērķa treniņa ilgumu un jūtaties diezgan labi, varat palielināt treniņa intensitāti. Piemēram, jūs varētu palielināt savu staigāšanas tempu no vidēja līdz ņipram.

Tomēr neveiciet sadedzināšanu un nenodarbojieties ar izsīkumu. Klausieties savu ķermeni un nespiediet sevi ārpus savām robežām. ACOG iesaka vingrot ar intensitāti, kuru jūs raksturotu kā “nedaudz smagu”. Labs īkšķa noteikums: palēniniet ātrumu, ja nevarat ērti sarunāties.

Labi paēst. Grūtniecība nozīmē, ka jums ir nepieciešami aptuveni 340 papildu kalorijas dienā, sākot ar otro trimestru, atkarībā no svara pirms grūtniecības. Jūsu uztura kvalitātei ir ārkārtīgi liela nozīme, tāpēc iekļaujiet daudz svaigu dārzeņu, augļu, veseli graudi un liesu olbaltumvielu avotu.

Paliec superīgs. Izvairieties no treniņa karstā, mitrā laikā, jo grūtniecības laikā jūs varat vieglāk pārkarst. Mērķis vingrot no rīta vai pēc pulksten 16:00. lai izvairītos no maksimālās temperatūras. Ja ārā ir silts laiks, valkājiet saules cepuri un brīva, ērta apģērba slāņus.

Hidrāts, hidrāts, hidrāts. Dzeriet ūdeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Dehidratācija var izraisīt pārkaršanu vai pat izraisīt kontrakcijas. Ja esat labi hidratēts, urīna krāsa būs gandrīz dzidra. Ja tas ir tumši dzeltens, dzeriet vairāk ūdens.

Aizsargājiet ādu. Ja plānojat vingrot ārpus telpām, noteikti nēsājiet pretiedeguma līdzekli, jo grūtniecība var padarīt jūsu ādu jutīgāku pret sauli un pasliktināt melasmu - stāvokli, kurā parādās tumši tumšas ādas vietas.

Labākie grūtniecības vingrinājumi iesācējiem

Ja esat grūtniece un vēl neesat vingrojis, apsveriet:

  • Ejot. Šī aktivitāte saņem visaugstāko atzinību topošajām māmiņām, jo ​​tā ir droša, viegli izdarāma un uzlabo jūsu sirds un asinsvadu stāvokli. Tas ir ideāls veids, kā sākt, ja pirms grūtniecības nenodarbojāties ar fiziskām aktivitātēm.
  • Aerobikas nodarbības vai fitnesa DVD. Grūtniecēm paredzētas programmas stiprina jūsu sirdi un veido muskuļu tonusu un elastību - tās visas darbojas kopā, lai atbalstītu jūsu ķermeni, jo tā iziet grūtniecības fiziskās izmaiņas.
  • Peldēšana. Šī ir lieliska vingrinājumu forma, jo tā izmanto visu jūsu ķermeni un rada nelielu slodzi jūsu locītavām. Papildu piemaksa: ūdens atbalsta jūsu svaru, dodot jums īslaicīgu atkāpšanos no nepatikšanas sajūtas, jo jūsu vēders kļūst lielāks.
  • Pirmsdzemdību joga un stiepjas. Abi atvieglo spriedzi, veicina relaksāciju un palīdz saglabāt elastību un stiprumu.
  • Dejo. Pāreja uz baudīto mūziku ļauj jums justies mierīgi un dod lielisku sirds un asinsvadu treniņu. Stili, piemēram, Zumba, vēderdejas un balles dejas, ir jautri vingrošanas veidi, kurus var mainīt, paplašinoties vēderam.

Drošāki grūtniecības vingrinājumi

Ja rodas jautājums, vai grūtniecības laikā ir droši sākt skriet, parasti atbilde ir jā, ja grūtniecība ir nesarežģīta un jūsu pakalpojumu sniedzējs ir apstiprinājis pat tad, ja nekad iepriekš neesat mēģinājis skriet. Vienkārši atcerieties sākt lēnām: sildiet piecas līdz 10 minūtes, izstiepjot un ejot, pēc tam apmēram piecas minūtes skriet lēnā un ērtā tempā. Atdzesē, ejot vēl piecas līdz 10 minūtes.

Ja locītavas nesāp un jūtaties spējīgs darīt vairāk, varat pakāpeniski uzņemt tempu un sākt skriet ilgākos posmos. Vēlāk grūtniecības laikā jums var nākties mainīt savu ikdienas režīmu vai palēnināties, lai pielāgotos augošajam vēderam.

Svara apmācība un citi vingrinājumi, kas saistīti ar ilgstošu stāvēšanu vietā, var samazināt jūsu mazuļa asins plūsmu. Lai tos izdarītu droši, turpiniet kustēties, mainot pozīcijas vai vienkārši soļojot uz priekšu un atpakaļ.

Arī velosipēdistu braucienam jābūt piesardzīgam. Pieredzējušiem riteņbraucējiem vajadzētu būt iespējai braukt visu pirmo trimestru, taču daži eksperti uzskata, ka otrajā un trešajā trimestrī velosipēds ir bīstams, jo mainīgais smaguma centrs ietekmē jūsu līdzsvaru, padarot kritienu lielāku iespējamību. Stacionārs velotrenažieris ir drošāks variants vēlāk grūtniecības laikā.

Uzziniet vairāk par drošu vingrināšanu grūtniecības laikā.

 

Palieciet formā un praktizējiet svarīgas dzemdību un dzemdību elpošanas tehnikas, izmantojot pirmsdzemdību jogu. Šajos video mēs parādīsim, kā grūtniecības laikā veikt kaķu stiepšanos un vēl 9 jogas pozas.

Vingrošanas veidi, no kuriem jāizvairās grūtniecības laikā

  • Darbības ar iespējamu smagu kritienu. Zirgu izjādes, kalnu slēpošana, snovbords, sērfošana, riteņbraukšana bezceļa apstākļos, vingrošana un slēpošana grūtniecēm ir ierobežoti.
  • Darbības ar daudzām pēkšņām virziena izmaiņām. Grūtniecības laikā jūsu smaguma centrs mainās, tāpēc izvairieties no darbībām, kas prasa daudz pēkšņu virziena maiņu, piemēram, lielāko daļu rakešu sporta veidu. Viņi var atbrīvot tevi no līdzsvara un likt krist.
  • Sports ar augstu kontaktu, piemēram, futbols, basketbols, bokss un hokejs.
  • Darbības, kas saistītas ar gaisa spiediena galējībām, piemēram, niršana ar akvalangu un vingrinājumi augstumā virs 6000 pēdām. (Viegliem vai mēreniem vingrinājumiem vajadzētu būt labiem sievietēm, kuras dzīvo virs 6000 pēdām un jau ir aklimatizējušās.)
  • Darbības, kas veiktas, guļot uz muguras. Pēc pirmā trimestra izvairieties no sēdēm un citiem vingrinājumiem, kas tiek veikti, guļot uz muguras, jo šī pozīcija var samazināt asins plūsmu jūsu dzemdē un visā ķermenī.

Pazīmes, lai palēninātu

Ja jūs esat jauns vingrotāju veikšanas veids, to var būt grūti atpazīt, kad pārāk smagi spiežat sevi. Samaziniet vingrinājumu režīmu, ja:

  • Treniņa laikā vai pēc tā jūs jūtat sāpes locītavās un saitēs.
  • Pēc treniņa jūs jūtaties izsmelts, nevis enerģēts.
  • Jums ir pārāk daudz elpas, lai turpinātu sarunu.
  • Pēc vingrošanas muskuļi ilgstoši jūtas ļoti sāpīgi, vāji vai dreboši. Tas var pat ietekmēt jūsu līdzsvaru.
  • Jūsu sirdsdarbības ritms rītā ir vairāk nekā par 10 sitieniem lielāks nekā parasti.

Lai uzzinātu vairāk par to, ka jūs varētu vingrot pārāk smagi, izlasiet mūsu rakstu par brīdinājuma zīmēm par grūtniecības vingrinājumiem.

Bīstamības pazīmes: apstājieties un zvaniet savam pakalpojumu sniedzējam

Dažas brīdinājuma zīmes var norādīt uz veselības vai grūtniecības problēmu. Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus un sazinieties ar ārstu vai vecmāti, ja rodas kāds no šiem simptomiem:

  • asiņošana no maksts
  • kontrakcijas (priekšlaicīgs dzemdības)
  • šķidruma noplūde (vai smaganu veidošanās) no maksts
  • reibonis vai ģībonis
  • galvassāpes
  • sāpes krūtīs
  • teļu sāpes vai pietūkums
  • samazināta augļa kustība

Uzzināt vairāk:


Skatīties video: Vingrinājumi špagatam. Kā ātri izstaipīt zemceļu saites. (Jūnijs 2022).


Komentāri:

  1. Meztishicage

    nesalīdzināmā atbilde)

  2. Doum

    The timely response

  3. Jairus

    Ideja pagodināta

  4. Arashibar

    Es varu ieteikt jums apmeklēt vietni, kurā ir daudz rakstu par šo jautājumu.

  5. Yozshulkree

    Es varu ieteikt apmeklēt vietni, kurā ir daudz informācijas par šo tēmu.

  6. Fausida

    The author shot himself in the knee

  7. Akizilkree

    Es domāju, ka viņš kļūdās. Raksti man PM.



Uzrakstiet ziņojumu